Eiweiß ist besonders bei Kraft- und Fitnesssportlern ein Stichwort und so ist es momentan total angesagt, aus dem sogenannten Whey-Pulver, nicht nur Shakes zur Unterstützung des Trainings zu trinken, sondern auch Kuchen, Pfannkuchen und Muffins aus dem Pulver zu backen. Da Sport, Fitness und eine entsprechende Ernährung schon immer eine große Rolle in meinem Alltag darstellen, interessiert mich das ganze Thema riesig und ich freue mich, meine Erfahrungen und Infos für euch zusammenzustellen. Der Artikel ist somit auch etwas länger geraten… Lest einfach die Abschnitte, die für euch persönlich interessant sind und berichtet gerne von euren persönlichen Erfahrungen! Im ersten Teil habe ich ein paar allgemeine Infos über pflanzliche Proteine für euch, welche ich super interessant für die Gestaltung einfacher Mahlzeiten finde. Im zweiten Teil stelle ich euch kurz die veganen Proteine von PURYA vor, die mich wirklich überzeugt haben und regelmäßig in meinen Smoothies, Porridges, Müslis & Co zu finden sind.
Doch warum sind Proteine so wichtig?
Proteine (Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren und sind wichtige Baustoffe unseres Körpers, denn die genetische Information des Menschen (DNA) besteht aus Aminosäuren. Des Weiteren sind Proteine wichtig für …
- den Erhalt der Körpersubstanzen
- den Aufbau von Enzymen, Hormonen und Zellen
- den Erhalt und Aufbau von Muskelfasern
- zur Bildung der Antikörper des Immunsystems
Einen Teil der benötigten Aminosäuren kann der Körper aus vorhandenen Ressourcen beziehen, jedoch benötigen wir die essentiellen Aminosäuren jeden Tag auf’s Neue.
Wieviel brauchen wir denn eigentlich?
Diese Frage wird stark diskutiert und es lässt sich lediglich ein Richtwert angeben, da der Bedarf immer abhängig von Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und Trainingszielen ist. Wenn man sich ausgewogen aus hochwertigen (= hohe biologische Wertigkeit) Lebensmitteln ernährt, kann man die nötige Ration Eiweiß mit der täglichen Nahrung zu sich nehmen. Dabei gibt es die Möglichkeit, pflanzliche & tierische Lebensmittel zu kombinieren oder ausschließlich auf pflanzliche Proteine zurückzugreifen. (An dieser Stelle gehe ich nicht vertiefend auf eine vegane Ernährung ein, da dies hier zu weit führen würde. Ich persönlich nutze auch ausgewählte tierische Lebensmittel, wie Hähnchen, Fisch, Meeresfrüchte und Eier.) Natürlich gibt es je nach Trainingsziel auch Leistungssportler, die grundsätzlich einen erhöhten Eiweißbedarf haben und die Ernährung dementsprechend gezielt ausrichten. Dennoch kann man auch bei regelmäßigem und intensivem Training mit zielgerichtetem Krafttraining auf natürliche Alternativen bzw. Produkte aus natürlichen Zutaten zurückgreifen.
- Ein ’normaler‘ Mensch benötigt ca. 1 g Protein / kg Körpergewicht täglich
- Ein sportlich aktiver Mensch benötigt (je nach Belastung) ca. 1,5-1,8 g Protein / kg Körpergewicht täglich (bei natürlichen Proteinen darf es ohne Bedenken auch etwas mehr sein)
Das bereits erwähnte Whey-Pulver (künstliche Eiweißsupplements) findet sich mittlerweile nicht mehr nur bei Leistung- und Kraftsportlern, sondern ist auch weit verbreitet bei Hobbysportlern. Die Pulver gibt es in allen erdenklichen Geschmacksvariationen und es empfiehlt sich definitiv einen Blick auf die Inhaltsangaben zu werfen, da viele Pulver künstliche Zusätze in der Zutatenliste haben. Es gibt natürlich auch sehr hochwertige Produkte, jedoch finden sich meistens leider Inhaltsstoffe, wie Emulgatoren, Aromen, künstliche Süßungsmittel, Farbstoffe, Zitronensäure etc. in den Pulvern. Das ist dann wiederum ganz und gar nicht mehr gesund….. viele Menschen reagieren auf diese Zusätze sogar mit Magen-/Darmproblemen und bekommen eine unreine Haut.
‚Grüne‘ Proteine
Wusstet ihr, dass Reis, Linsen, Nüsse, Hanf & Co uns mit hochwertigen Proteinen versorgen können?
Mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen lassen sich ebenso hochwertige, aber vor allem natürliche Proteine aufnehmen. Einerseits in Form von leckeren Mahlzeiten, wie Salaten & Co, andererseits natürlich auch über Shakes, Drinks und Riegel aus pflanzlichen Zutaten. Zudem kommen die grünen Proteine mit vielen weiteren gesunden Inhaltsstoffen daher:
Die Gruppen der grünen Proteine im Überblick:
Hülsenfrüchte – Bohnen / Linsen / Soja & Lupinen
Die kleinen, oft so unscheinbare Hülsenfrüchte, sind wahre Powerpakete und bringen neben hochwertigem Eiweiß folgende Pluspunkte mit:
Getreide & Pseudogetreide
Da ich mich zum Großteil glutenfrei ernähre, stehen hier besonders Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse und Reis im Vordergrund. Diese sogenannten Pseudogetreide Quinoa, Amaranth und Buchweizen haben im Vergleich zu anderen Getreidesorten einen besonders hohen Eiweißanteil und zudem wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Hirse (Eisen) Hafer (Eisen & Vitamin B 1 für die Nerven) Reis (Magnesium)
Nüsse & Samen
Hier ist die Liste fast unendlich und reicht von Mandeln, Walnüssen, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen bis zu Sonnenblumenkernen. Neben hochwertigen Eiweißen liefern sie uns gesunder Fette, Mineralstoffe und Vitamine. Jeder der kleinen knackigen Weggefährten hat zudem seinen persönlichen Gesundheitsbonus, was an dieser Stelle jedoch zu weit führen würde. In vielen Rezepten findet ihr jedoch genauere Informationen zu den einzelnen Powerknackern.
Nicht aus den Augen zu verlieren ist jedoch der zwar gesund, aber hohe Fettanteil. Nüsse und Samen also in Maßen genießen 😉
Die optimale Nutzung der enthaltenen Aminosäuren lässt sich durch eine gezielte Kombination unterstützen, um somit fehlende Aminosäuren zu ergänzen und die Proteinversorgung zu optimieren.
Das Buch ‚Eiweiss, nur grün’ vom GU Verlag führt folgende Beispiele zur optimalen Kombination an:
– Getreide & Hülsenfrüchte (Mais & Bohnen, Reis & Linsen, Hirse & Kichererbsen ..)
– Getreide & Milchprodukte
– Hülsenfrüchte & Eier
Hier finden sich Kombinationen aus pflanzlichen & tierischen Lebensmitteln. Neben dem Aspekt einer möglichen veganen Ernährung, spricht die bessere Vertraulichkeit grundsätzlich für die pflanzlichen Proteine.
Faustregel für eine natürliche, proteinreiche Mahlzeit:
Reis, Quinoa, Hafer & Co + Hülsenfrüchte + Samen & Nüsse
Mittlerweile gibt es einige Pulver für Shakes & Co auf dem Markt, die ausschließlich aus pflanzlichen Zutaten (Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein, Sonnenblumenkernprotein …) bestehen. Keine Sorge 😉 Reisprotein enthält nur einen äußerst geringen Anteil von Kohlenhydraten und ist somit bedenkenlos auch im Rahmen einer LowCarb Ernährung zu nutzen. Hanfprotein, Süßlupinenprotein, Sonnenblumenprotein etc. könnt ihr mittlerweile einzeln kaufen. Wir geben zum Beispiel gerne etwas Hanfprotein in unsere Smoothies, Pancakes oder auch Brote.
Hanfsamen bzw. Hanfprotein enthält ein ähnliches Verhältnis der Aminosäuren, wie im menschlichen Körper und stellt somit auch alleine eine super Partie dar.
Protein aus Lupinen enthält kaum säurebildene Aminosäuren und eignet sich somit auch im Rahmen einer Entschlackung.
Natürlich gibt es auch hier verschiedene Geschmacksrichtungen, jedoch sind lediglich natürliche Zutaten enthalten, wie beispielsweise rote Banane, natürliche Bananenaroma, Vanille, Cacao. Gesüßt wird das Pulver lediglich mit Kokosblütenzucker oder Agavenpulver. Die Shakes schmecken somit nicht künstlich oder übertrieben süß, sodass sich aus dem Pulver auch super Pancakes oder sogar Granolamüslis kreieren lassen. Ein Löffelchen High Protein Choco schmeckt auch herrlich im täglich Porridge zum Frühstück. Auf Instagram und Facebook konntet ihr hier schon die ein oder andere Kreation entdecken.
